Esercizio

Esercizi Fitball: come utilizzare la Fitball per rafforzare gli addominali

Esercizi Fitball: come utilizzare la Fitball per rafforzare gli addominali

Uno dei motivi per cui molti fra noi non fanno esercizio fisico è l’impegno, sia finanziario che di tempo associato all’attività sportiva. Molto spesso infatti fare sport significa iscriversi in palestre (che costano) o ritagliare del tempo per andare fuori a correre/nuotare/bici ecc, il che può essere difficile se si ha un lavoro impegnativo e/o una famiglia. Ci sono però tanti esercizi che possono essere eseguiti comodamente da casa propria, nel giro di pochi minuti, e che possono aiutare a scolpire e rafforzare il nostro fisico. Tra questi, gli esercizi con Fitball o Palla Fitness non solo lavorano i muscoli direttamente interessati, ma ci obbligano anche ad utilizzare i muscoli stabilizzatori durante l’intero allenamento, rendendo i vari esercizi doppiamente efficaci.

donne eseguono esercizi fitball in palestra

Immagine originata da Wikimedia Commons

Se anche voi volete mettervi in forma e sentirvi più tonici e forti senza spendere una fortuna e in poco tempo, dalla comodità di casa vostra, allora provate i nostri esercizi per Fitball! In questo articolo troverete alcuni esercizi per gli addominali, in versione per principianti ed avanzata.

ESERCIZI FITBALL: ADDOMINALI

La Fit Ball può essere utilizzata per eseguire vari esercizi focalizzati sullo sviluppo della fascia addominale, aiutandovi a creare addominali di ferro che sarete orgogliosi di sfoggiare in spiaggia! Inoltre, un corretto sviluppo e consapevolezza dei muscoli addominali può aiutare molto a migliorare la postura e a ridurre dolori alla schiena. Se siete principianti, affrontate solo gli esercizi “Principiante” ed evitate infortuni eseguendo il movimento correttamente e senza esagerare nelle ripetizioni.

1. Crunch/Crunch con peso

  • Principiante

    1. Posizionati con la schiena sulla palla, piantando i piedi bene per terra. La parte bassa della schiena dovrebbe essere centrata sulla palla.
    2. Posa le mani ai lati della testa, ma ricordati di non “tirare” con le mani durante il movimento, ponendo la colonna vertebrale sotto stress. Le mani fungono solamente da appoggio alla testa e al collo.
    3. Punta gli occhi al soffitto e immagina di stare spingendo le spalle in alto e avanti. E’ importante non sforzare la schiena sollevandola tutta la schiena, la parte bassa dovrebbe infatti rimanere attaccata alla palla. Contrai gli addominali e tieni la posizione per qualche secondo.
    4. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando 45 secondi tra ogni serie.
    5. Ricordati:
      1. Non piegare il mento verso il petto, potresti sforzare collo e schiena. Mantieni gli occhi fissi sul soffitto in avanti.
      2. Non chiudere i gomiti davanti agli occhi: rischi di “tirare” il collo con le braccia.
      3. Ispira in partenza ed espira durante la contrazione.

Crunch con fitball, uno degli esercizi fitball più comuni

Immagini originali da Wikimedia Commons

  • Avanzato

  1. Esegui l’esercizio con l’aggiunta di un peso o di una palla medica per renderlo più impegnativo.

crunch con peso e fitball

Immagine originata da Wikimedia Commons


2. Crunch laterale/Plank laterale con fitball

  • Principiante

    1. Posizionati nuovamente nella posizione della versione 1.
    2. Gira la testa e le spalle a destra mentre le sollevi dalla palla.
    3. Ritorna nella posizione iniziale, ripeti a sinistra.
    4. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando 45 secondi tra ogni serie.

  • Avanzato:

    1. Sul pavimento, mettiti in posizione da panca laterale, allineando le spalle con il gomito e tenendo la palla tra le caviglie come in foto.
    2. Abbassa il corpo sul pavimento tenendo gli addominali contratti fino a quasi toccare il pavimento con il fianco.
    3. Sollevati in maniera controllata per ritornare alla posizione iniziale, contraendo gli obliqui.

plank laterale con fitball, un altro degli esercizi per fitball

Immagine originata da http://www.afcent.af.mil


 3. Crunch con piedi rialzati/plank su fitball

  • Principiante

    1. Stenditi sul pavimento, piega le gambe a circa 90 gradi e poggia i piedi sulla Fitball.
    2. Esegui un crunch come nell’esercizio 1.
    3. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando 45 secondi dopo ogni serie.

crunch con piedi su fitball, una versione avanzata di uno degli esercizi fitball più famosi

Immagine originata da Wikimedia Commons

  • Avanzato

    1. Posizionati con i gomiti sul pavimento allineati con le spalle, e i piedi sulla Fitball.
    2. Risucchia la pancia e contrai gli addominali.
    3. Assicurati di non stare piegando la schiena ma di mantenere la spina dorsale in posizione neutra.
    4. Mantieni la posizione per 30 secondi o 1min, a seconda di quanto è possibile senza piegare la schiena.

donna esegue il plank con fitball

Immagine originata da Flickr



Elisabetta Grison

Elisabetta Grison

Scrittore ed esperto