La nostra Nutrizionista Sandra oggi dedicherà questo blog a spiegare in cosa consiste il digiuno intermittente
Questo mese parlerò di una dieta che è molto di moda ma che in realtà è stata usata molti anni fa, il Digiuno Intermittente.
Cosa si intende per digiuno intermittente?
Si tratta di una strategia nutrizionale che si basa principalmente sull’alternanza di periodi di digiuno e periodi di assunzione di cibo normale. I periodi di digiuno più comuni sono generalmente tra le 14 e le 24 ore.
Diversi studi scientifici hanno osservato che un semplice intervallo di digiuno può migliorare i livelli di alcuni marcatori cardio-metabolici associati a malattie croniche nell’uomo.
E vi chiederete: è un male stare tante ore senza mangiare?
C’è una paura generale in cui la popolazione è stata costretta a seguire un modello di mangiare ogni 3 ore o almeno 3 pasti al giorno. Questa opzione è molto sana, ma lo sono anche altri tipi di strategie nutrizionali.
Come ho detto prima, ogni persona è diversa e ognuno deve trovare la strategia nutrizionale che si adatta alle sue esigenze, purché sia controllata da un medico e da un nutrizionista.
Tornando all’argomento, la realtà è che non abbiamo necessariamente bisogno di mangiare cibo ogni poche ore perché il nostro corpo abbia una scorta adeguata e possa funzionare. Il nostro corpo sembra essere preparato a sopportare lunghi periodi di digiuno, mantenendo costanti i livelli di glucosio.
Per quanto riguarda la stanchezza che le persone associano al digiuno, sembra che non faccia male, ma piuttosto che migliori. Infatti, in uno studio è stata osservata una diminuzione dei livelli di glucosio, diminuendo la resistenza all’insulina (prevenendo così il diabete e migliorando il guadagno muscolare), e anche migliorando la tolleranza allo stress (Anson et al., 2003).
Dato che l’obesità nel nostro paese è una delle patologie più esistenti, è importante sapere che ci sono strategie per combatterla e una di queste potrebbe essere il Digiuno Intermittente.
Tipologie di Digiuno Intermittente:
- 12/12 DIGIUNO: Strategia nutrizionale che facciamo senza rendercene conto in modo naturale che consiste nell’andare a dormire 12 ore senza mangiare (finiamo alle 21:00 h e non mangiamo di nuovo fino alle 9:00 del mattino del giorno seguente.
- DIGIUNO 16/8: Questo è quello che si usa normalmente ed è il più comune tra la popolazione, consiste nel consumare cibo per 8 ore, le 8 ore di consumo saranno adattate alle esigenze di ogni persona, per esempio: ci sono persone che si alzano più affamate, fanno colazione alle 10:00, mangiano verso le 14:00 e fanno uno spuntino/cena verso le 18:00. Ma ci sono altre persone che è meglio non fare colazione presto perché mangeranno verso le 13:00, faranno uno spuntino verso le 16.30/17:00 e ceneranno verso le 21:00, tutto questo dipenderà da ogni persona e ognuno lo adatterà alla sua vita quotidiana.
- 24 ORE DI DIGIUNO: consiste in un giorno intero senza mangiare.
- UN PASTO AL GIORNO: strategia basata sulla riduzione dei pasti ad uno soltanto.
- 5:2 FASTING: questa strategia comporta una restrizione severa di due giorni consecutivi e gli altri 5 giorni è libera assunzione di cibo e bevande.
- EAT-STOP-EAT: includete uno o due digiuni di 24 ore nella vostra settimana.
- DIETA FASTING-MIMIZZANTE: propone di mangiare per 5 giorni poca quantità di cibo oltre 750kcal/giorno.
- RAMADAN: consiste nel digiunare dall’alba al tramonto, è vero che in questa pratica durante le ore di digiuno non si ingeriscono liquidi, il che può portare alla disidratazione soprattutto negli atleti.
Cosa possiamo mangiare durante la fase di digiuno?
Quando attiviamo il periodo di digiuno, esso prende il nome di autofagia (processo con cui la cellula rompe o distrugge le proteine vecchie, danneggiate o anormali e si rinnova), riducendo i livelli di insulina e promuovendo la chetosi.
Normalmente durante le ore di digiuno possiamo consumare alimenti come: tisane senza zucchero o dolcificanti, acqua, brodi vegetali naturali.
