Un buon gluteo va oltre l’estetica.
Il nostro esperto in sport e allenamento Moreno Arena vi svelerà i segreti per avere dei glutei tonici ed in forma.
Quando parliamo dei glutei pensiamo automaticamente alla parte estetica, ma un buon gluteo va oltre l’estetica. Naturalmente l’estetica è importante, ma il gluteo è molto più importante di qualcosa di puramente visivo e lo spiegherò più dettagliatamente in questo articolo.
Funzione del Gluteo
Per capire meglio l’importanza del muscolo del gluteo nella nostra vita, è necessario capire quale funzione svolge nel nostro corpo.
Il gluteo è composto da tre parti:
- Gluteus maximus: è la parte più esterna e più grande. La sua funzione principale è l’estensione dell’anca. Interviene anche nella rotazione esterna dell’anca (ruotare la punta del piede verso l’esterno). Tuttavia, la funzione più importante è quella di stabilizzare il bacino, ed è responsabile per il buon equilibrio per una postura sana. Questo muscolo si attiva semplicemente stando in piedi, se il gluteo massimo non esistesse, stare in piedi sarebbe impossibile.
- Il gluteus medius e il gluteus minor: hanno praticamente la stessa funzione e sono posti uno sopra l’altro. Si occupano principalmente di spostare la gamba dal centro del corpo in modo laterale. Sono anche stabilizzatori pelvici, ma sono meno forti del gluteo massimo. Insieme, formano il gruppo muscolare più forte del nostro corpo e il gluteo massimo è uno dei muscoli più grandi. Un gluteo ben lavorato è essenziale per il corretto modello di movimento di attività ripetute nella vita quotidiana, come prendere una borsa della spesa o salire le scale. Inoltre, influenza direttamente il corretto funzionamento delle nostre estremità inferiori, fornisce equilibrio e stabilità alla nostra area centrale e mantiene la nostra colonna vertebrale in una posizione neutrale e corretta. Ricordiamoci che si tratta di un gruppo muscolare che collega la parte superiore del corpo con la parte inferiore del corpo.
Inibizione e Attivazione Del Gluteo
È importante sapere che qualsiasi muscolo lasciato inattivo o inutilizzato può atrofizzare e perdere la sua funzione. Sotto questo aspetto, il gluteo è uno dei più colpiti nella stragrande maggioranza delle persone, a causa delle attuali abitudini della popolazione mondiale. Quando si è seduti, la natica è in posizione allungata o rilassata, quindi le sue fibre muscolari non vengono utilizzate. La stragrande maggioranza delle persone passa molto tempo seduto al lavoro durante il giorno e poi si siede sul divano quando torna a casa.
Questo fattore ha portato ad un aumento esponenziale dei casi di amnesia glutea nel mondo, che non è altro che l’inibizione del gluteo in cui le sue funzioni sono limitate dalla poca attivazione che gli diamo, causando l’indebolimento delle sue fibre muscolari e la perdita di funzionalità delle stesse. Questo si traduce in problemi di postura, mal di schiena, perdita di stabilità e ridotta capacità motoria nei movimenti della vita quotidiana, così come decompensazioni muscolari che portano il corpo a sovraattivare altri gruppi muscolari per compensare le funzioni che i glutei non svolgono.
Per questo motivo e al di là dell’estetica, è importante saper attivare i glutei, non solo durante l’allenamento, ma anche nel lavoro del resto della nostra giornata ed evitare di stare seduti per molte ore.
Si raccomanda di fare una pausa per ogni ora di lavoro da seduti per almeno 2 minuti per la deambulazione e i movimenti dell’anca.
I Migliori Esercizi Per I Glutei. Routine
Una buona routine glutea dovrebbe consistere in un esercizio fisico che stimoli tutti i tipi di fibre muscolari e i muscoli che compongono i glutei.
Ci sono tre tipi principali di esercizio che massimizzano il lavoro dei glutei:
- Esercizi di spinta verticale: sono esercizi che vengono eseguiti in piedi e in cui il carico viene applicato assialmente al nostro corpo (il carico è parallelo a noi applicato verticalmente in piedi). In questi esercizi il vettore di carico è parallelo al corpo e gli esercizi che lo rappresentano sono squat, affondi, scale o gradini, tutti quelli in cui la posizione è in piedi e vi è una flessione dell’anca.
- Esercizi di spinta orizzontale: sono gli esercizi in cui la forza e il carico che applichiamo al nostro corpo è perpendicolare e sono gli esercizi più efficaci per isolare un po’ di più il lavoro nei glutei coinvolgendo in misura minore altri gruppi muscolari. Ad esempio, spinte dell’anca, ponti glutei, calci glutei ed estensioni dell’anca.
- Esercizi di rapimento: sono tutti esercizi in cui usiamo la forza per allontanare le gambe dalla parte centrale del corpo, che ci permetteranno di lavorare principalmente il gluteo mediano e il minore. Tra gli esercizi più efficaci abbiamo calci laterali, spostamenti laterali, aperture con elastico e piegamenti laterali.
Come Strutturare L’Allenamento Per I Glutei
Per un lavoro efficace e ottimizzato dei muscoli glutei è importante lavorare in ogni sessione le tre parti di questo gruppo muscolare viste sopra e includere esercizi dei tre tipi visti al punto precedente. Se vogliamo ottenere le migliori prestazioni fisiche, estetiche e funzionali, dobbiamo attivare e stimolare il gluteo da tutte le sue angolazioni e coprire tutte le sue funzioni.
Prima di tutto, dobbiamo iniziare la sessione con alcuni esercizi di mobilità e tratti dinamici morbidi senza carico, che ci permettono di attivare e preparare il muscolo a lavorare. Questi esercizi possono essere il massaggio miofasciale con il rullo di gommapiuma, la mobilità dell’anca, i ponti glutei semplici e gli approcci.
Una volta che abbiamo preparato il muscolo correttamente, inizieremo con il lavoro efficace e il modo più efficiente è quello di iniziare con gli esercizi dove possiamo mettere più carichi o dove possiamo spostare più chili. Questi esercizi sono gli esercizi di spinta verticale.
Ne includeremo uno o due a seconda della frequenza e del volume che prevediamo. Allo stesso modo, includeremo uno o due esercizi di spinta orizzontale, dando priorità alla spinta dell’anca in tutte le sue varianti, perché è uno degli esercizi che più attiva le fibre muscolari dei glutei e che può essere lavorato con un buon carico.
Infine, includeremo uno o due esercizi di rapimento dell’anca, che di solito vengono fatti alla fine perché non possono essere lavorati con grandi carichi, poiché stimolano soprattutto i glutei medi e minori, che sono muscoli più piccoli.
In questo modo avete strutturato un allenamento completo dei glutei.
Meglio Un Alto O Basso Numero Di Ripetizioni?
Recenti studi hanno stabilito che in tutti gli intervalli di ripetizioni su cui lavoriamo, essi portano miglioramenti nel guadagno di massa muscolare. Il miglior numero di ripetizioni per ottimizzare la muscolatura e per favorire il recupero muscolare è tra 6 e 12 ripetizioni. Inoltre dobbiamo sapere che il gluteo è composto in parte da fibre muscolari bianche, a contrazione rapida o di forza e da fibre muscolari rosse, lente o di resistenza.
Le fibre bianche sono stimolate per lo più con carichi più alti e ripetizioni più basse, mentre mentre mentre diminuiamo il carico e aumentiamo le ripetizioni iniziamo a reclutare le fibre rosse o di resistenza.
Sapendo questo, possiamo approfittare degli esercizi di spinta verticale per eseguirli con carichi elevati e basse ripetizioni, cercando proprio la stimolazione delle fibre muscolari bianche. Negli esercizi di spinta orizzontale è possibile lavorare con carichi alti, medi e bassi combinati. E infine, negli esercizi di rapimento, è più efficace portarli ad alte ripetizioni con carichi bassi, cercando quella sensazione di bruciore e di stanchezza.
Quante Volte A Settimana Bisogna Allenare I Glutei?
Una volta che si conoscono gli esercizi e come combinarli, si deve sapere che è stato determinato che la variabile più importante per ottenere risultati è il volume di allenamento che diamo ad ogni muscolo. Il volume dell’addestramento è la combinazione di frequenza, numero di set e numero di ripetizioni.
Quando parliamo di frequenza, ci riferiamo in particolare a quante volte a settimana alleneremo quel gruppo muscolare. Nel caso dei glutei, è consigliabile allenarli almeno due volte alla settimana, e fino a tre volte alla settimana, purché vengano rispettati i periodi di riposo e di recupero di almeno 48 ore tra un giorno di allenamento e l’altro.
Tenete presente che, oltre ad allenare i glutei due o tre volte a settimana, è importante non cadere in un eccesso di allenamento. Questo non porterà buoni risultati, al contrario, si avrà un effetto controproducente e il corpo non avrà la capacità sufficiente per riparare le fibre muscolari durante il riposo, il che porterà indubbiamente ad un’usura muscolare e ad una battuta d’arresto nel processo di miglioramento.
Per avere un riferimento, e non cadere in un eccesso di allenamento, provate a fare tra le 10 e le 20 serie settimanali contando tutti gli esercizi per i glutei che fate. Naturalmente, se siete principianti, iniziate ad avvicinarvi ai 10 set settimanali e man mano che procedete potete aumentare il numero di set fino ad avvicinarvi ai 20 set settimanali.
Conclusione
Le natiche hanno una funzione molto più importante del puro miglioramento estetico. Interviene attivamente nella postura, nei movimenti della parte inferiore del corpo e nella stabilizzazione del bacino e della colonna vertebrale. Una natica non ben attivata rischia di cadere nell’amnesia glutea, dove le sue funzioni sono limitate, dando luogo a compensazioni per la funzione della natica con altri gruppi muscolari come quelli della parte bassa della schiena.
Si consiglia di ridurre il più possibile le ore di seduta e per ogni ora di seduta, di effettuare almeno due minuti di camminata e di movimenti dell’anca per l’attivazione del muscolo.
Lavorare i glutei un paio di volte a settimana è il più indicato, utilizzando esercizi che stimolano tutti i muscoli che compongono il gruppo muscolare dei glutei nelle loro diverse intensità e fibre.
