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La Dieta Vegetariana

In questo blog la nutrizionista Sandra Gullien analizza la Dieta Vegetariana che è molto di moda negli ultimi anni ma che richiede particolare attenzione e bisogna tener conto di una serie di fattori quando la si intraprende per non incombere in alcun tipo di carenza.

Ecco perché sottolineo che tutte le diete devono essere controllate da un nutrizionista perché la dieta vegetariana è un’alternativa molto sana, purché sia fatta correttamente.

Cosa sappiamo sulla dieta vegetariana?

Si tratta di una dieta in cui il suo unico e principale consumo è costituito da alimenti di origine vegetale, eliminando completamente la carne e il pesce e in alcuni casi anche i latticini, che spiegheremo brevemente qui di seguito.

Tipi di dieta vegetariana:
– Dieta ovo-lacto-vegetariana: questa dieta comprende uova, latticini e alimenti vegetali.
– Dieta latticino-vegetariana: includiamo i latticini e gli alimenti vegetali.
– Dieta ovo-vegetariana: includiamo alimenti vegetali e uova.
– Dieta vegetariana o rigorosamente vegetariana: si tratta di una dieta a base esclusivamente di alimenti vegetali e pertanto quella che provocherà le maggiori carenze nutrizionali, con un alto rischio di anemia, osteoporosi e ritardo di crescita nei bambini.

Anche se la Dieta Vegetariana è un’alternativa sana, se non vengono soddisfatti tutti i macronutrienti possiamo correre il rischio di soffrire di carenze, soprattutto di vitamine e minerali.

Aspetti positivi della Dieta Vegetariana:

-Riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
-Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro.
-Riduce il rischio di diabete o lo inverte in alcuni casi.

Tutto questo porta ad alcuni aspetti negativi da prendere in considerazione, come la mancanza di nutrienti, vitamine e minerali importanti nel nostro corpo.

Rischi della dieta vegetariana

Carenza di vitamine:

Uno dei più comuni è il deficit di VITAMINA B12, una vitamina importante per il nostro metabolismo, che aiuta nella formazione dei globuli rossi, oltre al mantenimento del sistema nervoso centrale.

Il suo deficit può essere corretto con integratori vitaminici e con il consumo dei seguenti alimenti:

Frutta secca: nocciole, mandorle, castagne, arachidi e pistacchi.
Verdure: patate, cavoli, patate dolci, spinaci, cipolle, pomodori e aglio.
Verdure: piselli, ceci, lenticchie, fagioli.
Frutta: mele, arance, mango, melone, anguria e lamponi.
Cereali integrali: grano, riso integrale, orzo, mais.

Deficit di minerali:

I più importanti sono lo zinco, il ferro e il calcio

Possiamo trovare il ferro nei legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli e soia), nei cereali (avena, frumento, orzo e riso), nelle olive, nelle verdure (spinaci, cavoli, rucola, carciofi, broccoli e bietole), nelle noci (nocciole, pistacchi, mandorle, noci e uva passa).
Possiamo trovare Zinco nei cereali (integrale, crusca di grano, farina di soia), legumi (ceci e piselli), noci (pinoli, semi di girasole, arachidi e mandorle).
Possiamo trovare Calcio nelle verdure (cardo, spinaci, porri e bietole), legumi (ceci, fagioli bianchi, fagioli secchi e lenticchie), noci (mandorle, nocciole, fichi secchi, pistacchi, noci, uva passa, datteri).

Un altro fattore importante in una dieta vegetariana è l’apporto di proteine, da dove si possono assumere?

I legumi avranno un ruolo molto importante nella dieta, essendo alla base di diete in cui non vi è alcun consumo di origine animale. Un altro modo di assumere proteine attraverso i prodotti derivati dai legumi è il Tofu, il Tempeh (dalla soia) o il Seitan (dal grano).
Le alghe sono un’altra grande fonte di proteine così come la frutta secca (pistacchi, anacardi, noci, arachidi) e semi (semi di zucca, semi di chia).
Se siamo ovo-latte-vegetariani, le uova e i latticini sono un’altra fonte di proteine. Le uova ci forniscono proteine ad alto valore biologico e i latticini come lo yogurt e il formaggio ci forniscono altrettante proteine sufficienti per un apporto bilanciato.

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Sandra Guillén

Sandra Guillén

Nutricionista y Escritora

Sandra è una nutrizionista di Valencia, ama creare ricette sane e i suoi hobby sono la musica e lo shopping.